延緩老化的方法有哪些?告訴你如何從生活3大面向做抗老保養

延緩老化保養要從什麼時候做起?皮膚老化的原因為何?要如何延緩老化?以下將剖析常見的6種肌膚老化原因,還有減緩老化的3大面向,最後提供抗老化保養品推薦,幫助在大家了解延緩老化的方法!

目錄

一、延緩老化要趁早!觀察自己是否開始出現提早老化的跡象
(一)老化會對身體造成什麼影響?
(二)老化過程的 3 大階段

二、提早老化原因有哪些?解密 6 種老化因子
原因 1:紫外線
原因 2:長期熬夜、睡眠不足
原因 3:經常使用電子產品
原因 4:飲食不健康
原因 5:身心壓力過大
原因 6:皮膚炎症狀

三、延緩老化方法有哪些?抗老化從生活 3 大面向做起!
減緩老化重點 1:養成 8 大良好習慣,維持健康的生活作息
減緩老化重點 2:維持健康飲食,並多吃抗老化食物
減緩老化重點 3:選用抗老保養品,為肌膚給予更多呵護

四、抗老化保養品推薦:「3+3 美妝品牌」」讓肌膚恢復飽滿亮澤!
抗老保養品推薦 1:積雪草緊緻水
抗老保養品推薦 2:EGF 一起敷 +A一起年輕面膜
抗老保養品推薦 3:高機能系列三件組

一、延緩老化要趁早!觀察自己是否開始出現提早老化的跡象

(一)老化會對身體造成什麼影響?

你是否發現自己開始出現老化的跡象呢?人體會隨著年齡的增長而出現自然老化的現象,導致生理結構和細胞功能逐漸衰退,並對身體 6 大部位造成影響,其中包括: 

  • 皮膚:皮膚會形成皺紋,並逐漸鬆弛下垂,且會因保濕能力下降而變得乾燥、粗糙。
  • 肌力:站立或四肢用力會容易感到疲勞,也可能因為肌肉的協調性和靈活性下降,所以覺得行動不便或容易跌倒。
  • 視力:晶狀體會變得混濁,引發近視、老花眼等症狀,導致視覺模糊、色覺異常等視力問題。
  • 聽力:會發現聽到的音量特別小聲,還會很難聽清楚高頻的聲音。
  • 記憶力與認知力:可能會開始記不起事情,或覺得學習新事物特別困難,且平時也可能難以集中注意力、做出判斷。
  • 心理狀態:情緒波動可能變得比較明顯,並使人容易感到憂鬱、焦慮等。

(二)老化過程的 3 大階段

英國《自然醫學》期刊研究顯示,人體於 34 歲、60 歲、78 歲等 3 大階段會出現急速老化的現象,並造成以下現象:

老化過程的 3 大階段

第 1 階段:34 歲

細胞分裂速度會開始減緩,並影響新陳代謝的正常作用,導致膠原蛋白流失的速度快於其合成效率 [1],使皮膚外觀出現下垂、細紋等老化現象,還會造成頭髮開始變白或容易掉落。

第 2 階段:60 歲

免疫力會較明顯下降,使得疾病相關的蛋白更容易累積於體內,包括 β-2 微球蛋白、C 反應蛋白等 [1],導致內臟器官開始老化,提升罹患心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的風險。

第 3 階段:78 歲

視力與聽力明顯下降的同時 [2],還會因心血管疾病、阿茲海默症等相關有害蛋白增加 [1] 而影響神經傳遞作用,並使得腦部功能、骨骼狀態與血液通路異常,進而造成身體快速老化。 

除了年齡之外,生活習慣不良、環境等因素都可能會加快老化速度,並反映於肌膚外觀及生理健康。不過,這些老化過程其實可以透過調整生活作息來延緩的。

本文將解析造成身體提早老化的常見原因,並分享有助於維持身心狀態與肌膚緊緻的飲食生活習慣、保養品種類等方法,帶大家掌握讓健康老化的關鍵!

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二、提早老化原因有哪些?解密 6 種老化因子

加速人體與皮膚老化的原因不僅有陽光、紫外線等外在因素,往往還會跟飲食、睡眠習慣等生活作息息息相關,以下進一步解析 6 種身心及皮膚老化因子

常見的 6 種老化原因

原因 1:紫外線

過度照射陽光是加速肌膚老化的首要原因之一,其紫外線(UV)會損害細胞,讓皮膚產生色素沉澱,並形成斑點。尤其 UVA 長波紫外線還會深入真皮層,對體內的「膠原蛋白」和「彈性蛋白」造成傷害,導致肌肉與皮膚的自然修復機能下降,進而引發肌力下降、皮膚粗糙等老化問題。[3]

原因 2:長期熬夜、睡眠不足

許多人在睡眠不足的時候,會發現自己無法集中精神或變得健忘 [4],甚至導致免疫系統受影響、情緒荷爾蒙失調,而變得更容易生病或心情不穩定。 [5]

此外,腦垂體會在深度睡眠階段分泌生長激素,並參與皮膚及其他身體組織的修復作用,而經常熬夜者,肌膚往往無法正常修復,因此光澤與膚色都會逐漸下降,使色斑更容易出現。[6] 

原因 3:經常使用電子產品

3C 產品不僅是使人用眼過度、視力衰退的因素 [7],還是造成皮膚鬆弛的原因之一。現代人電腦、手機不離身,螢幕的藍光更會深入皮膚底層,產生具氧化性的自由基,損害皮下組織、真皮和表皮內的膠原蛋白,導致皮膚提早失去彈性。[8]

原因 4:飲食不健康

高糖分、高油脂、重油、重鹹等飲食會產生糖化終產物(AGEs),使得體內的代謝機能和膠原蛋白合成作用下降,提升糖尿病、高血壓、癌症等慢性疾病風險的同時,還會導致皮膚下垂並形成皺紋,成為肌膚與身體更快老化的原因。[9]

原因 5:身心壓力過大

壓力除了造成焦慮、抑鬱、失眠等心理問題,還可能會引起發炎症狀,並對人體組織造成損害,甚至導致體內血糖、血壓等方面出現異常,進而加快身體老化的速度。 [10]

另外,長期的壓力會影響肌膚的正常代謝與循環,加速膠原蛋白的流失與肌膚老化,導致肌膚分泌更多的油脂或形成痘痘,甚至造成細紋變得更明顯。[11]

原因 6:皮膚炎症狀

皮膚是人體對抗病菌的第一道防線,若皮膚受損,免疫系統會讓白血球聚集於傷口處,引發炎症反應,作為促進傷口癒合的防護措施。

儘管炎症是身體的保護措施,短期內通常不會對皮膚造成傷害,但長期、反覆性發生的慢性發炎所產生的腫脹、紅疹等症狀,則可能導致皮膚失去光澤與彈性 [12],還會使得肌力與心血管健康下降 [13],進而使身體呈現提早老化的狀態。

三、延緩老化方法有哪些?抗老化從生活 3 大面向做起!

接下來將著重於生活作息、飲食及保養品等 3 大面向,跟大家說明如何延緩老化

延緩老化的 3 大重點

減緩老化重點 1:養成 8 大良好習慣,維持健康的生活作息

📍早睡早起,盡量睡足 7~9 小時

建議睡滿 7~9 小時,同時嘗試建立規律的睡眠作息,每天固定時間上床睡覺和起床,並避免睡前攝取咖啡因、酒精等飲食 [14],以維持良好睡眠品質,讓肌膚在深度睡眠期間正常修復,預防肌膚提早老化,也讓大腦得到充分休息,以維持情緒穩定和正常的認知能力。

📍戒菸限酒

戒菸與減少飲酒量也是預防老化的重要措施,因為酒精和尼古丁都會對心血管與免疫系統造成損害,還會影響精神傳遞物質,所以減少相關成分的使用量有助於降低罹患癌症、心臟病、中風等疾病風險,讓大家降低衰老速度並保持身心健康。[15]

📍養成運動的習慣

嘗試每週至少運動 3 次,每次 30 分鐘以上,透過散步、跑步、游泳、瑜伽等有氧運動促進血液循環,並增加體內的血氧含量,讓細胞獲得所需的養分和氧氣來維持健康狀態,進而減緩身心與肌膚的老化速度。[16]

此外,運動可以調節新陳代謝,幫助身體更快地排除毒素,以降低罹患慢性疾病的風險 [17],且運動也有助於增強肌力、平衡內分泌,從而讓人維持身體活力與情緒穩定。[18]

📍減少 3C 產品的使用時間

為了降低藍光對視力與肌膚造成的損傷,建議大家下班以後減少滑手機、看電腦的時間,尤其是睡前 1 小時更是應盡量避免使用 3C 產品,平時上班或做事也可以調整螢幕亮度和色溫,盡量把藍光的刺激降到最低。

📍用喜歡的方法放鬆心情

生活忙碌難免會讓人感到壓力,因此閒暇時間就應找喜歡的方式來放鬆心情,藉由聽音樂、閱讀、冥想等方法舒緩壓力,讓內分泌保持平衡,進而幫助身心與肌膚維持健康,以減緩老化的速度。

📍參與社交活動

參與社交活動跟其他人互動不僅有助於舒緩壓力、維持情緒穩定,還可以讓身體保持活力,也能幫助刺激腦部,減少認知能力衰退、失智等老化問題的風險。 [19] 

目前有許多社區都會在公園舉辦早操、太極、廣場舞等活動,或在里民活動中心建立社團,讓社區內的市民一起下棋、唱卡拉 OK 等,都是可以讓大家跟其他人交流的好機會。

📍防曬做好做滿

建議外出塗抹 SPF 30 以上的防曬乳,並在天氣較熱、流汗較多的時候,每隔 2~3 小時補擦 1 次,以減少陽光紫外線的刺激。戶外活動的時候還可以透過撐傘、戴帽子、穿防曬衣物等方法來加強防曬效果。

此外,即便沒有出門,在室內的時候如果剛好靠窗邊或其他容易接觸陽光的地方,就一樣會受紫外線影響,建議還是要正常擦防曬喔!

📍定期進行體檢

內臟器官的老化現象,通常是無法從外表看出來的,建議每年進行一次體檢,透過血液檢查、尿檢、影像檢查等方法,了解自己的身心狀態,並依照專業醫師的指示調整生活習慣,針對潛在的高血壓、高血糖、高膽固醇等三高狀況或其他健康問題進行改善,從而延緩老化。

此外,如果真的不幸患上任何疾病,體檢就可以幫助大家提早發現症狀並及時接受治療,減少健康持續下降的風險。

減緩老化重點 2:維持健康飲食,並多吃抗老化食物

飲食也是影響老化速度的關鍵,因此想要延緩老化應保持均衡飲食,並少吃高熱量的食物 [20],包括精緻澱粉、油炸類食物、甜食、加工食品、紅肉等飲食。

此外,防止肌膚與身心提早老化還可以多吃富含以下營養素的天然食物:

營養素天然食物好處
優質蛋白質雞肉、鮭魚、蛋、豆腐、海鮮等這些食物的胺基酸比例與含量和人體接近,消化吸收率較高,能幫助維持膠原蛋白的合成作用與人體的正常代謝機能,並協助減緩老化速度。[21]
Omega-3鮭魚、毛豆、奇亞籽、菜籽油等Omega-3 是一種不飽和脂肪酸,能減少體內自由基的產生,並協助維持正常生理功能,進而達成延緩老化的效果。[22]
膳食纖維全穀類,像是燕麥、糙米、蕎麥等,還有芝麻、堅果、綠色蔬果、根莖類等膳食纖維有助於促進腸道蠕動,讓身體排除體內的老廢物質,並減少生理不適,以維持健康狀態。[23]
維生素 A紅蘿蔔、菠菜、南瓜、甘藍等橘紅色蔬果維生素 A 能幫助牙齒與骨骼維持正常狀態,還可以避免膠原蛋白被分解,以維持肌膚自然防禦力。[24] [25]
維生素 C奇異果、芭樂、苦瓜、花椰菜等維生素 C 具有抗氧化作用,有助於促進膠原蛋白合成,讓肌膚維持緊緻飽滿,也可以增強體內結締組織,讓身體維持正常行動能力。[25] [26]
維生素 E橄欖油、堅果種子、蘆筍等維生素 E 擁有抗氧化性,可以協助降低自由基的損害,並使肌膚與血球維持健康。[25]

以上資料僅供參考,也提醒大家維持均衡飲食,切勿過量食用單一食物。

減緩老化重點 3:選用抗老保養品,為肌膚給予更多呵護

透過調整生活作息來改善內在生理機能的同時,建議搭配外用保養品,加強延緩肌膚老化的效果!

抗老化產品該如何挑選呢?大家可以依照自己的年齡與肌膚狀態選擇適合的抗老化保養品:

  • 20~29歲:雖然肌膚在這年齡不會有明顯的老化現象,但膚質還是會因遭受環境刺激而逐漸變差,因此建議挑選可以穩定膚況、強化皮膚防禦力的化妝水或精華液,幫助肌膚對抗初老狀況並維持青春光彩。
  • 30~39歲:此時細紋可能已經開始出現,尤其眼角、嘴角等缺水部位的皺紋通常更為明顯,建議選用具有抗氧化、撫紋細紋及緊緻膚質等功能的保養品,將細紋淡化,也讓肌膚維持彈性。
  • 40~49歲:由於皮膚下垂、臉部色斑等問題到這年齡會變得更明顯,因此會建議選用滲透性高、含有活性成分的抗老保養品以減緩鬆弛問題搭配美白產品改善斑紋,打造凍齡勻亮的膚質。
  • 50 歲以上:肌膚到此階段不僅會變薄,還會出現膠原蛋白、脂質嚴重流失的問題,應使用具保濕、緊緻、修護、提亮等功能的全方位精華液,還有質地較為滋潤的抗老乳霜或乳液,且眼周、唇部、雙頰、頸部等容易產生皺紋的部位更要加強保養。

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四、抗老化保養品推薦:「3+3 美妝品牌」」讓肌膚恢復飽滿亮澤!

想要延緩老化,生活作息、飲食習慣等方面都必須不斷維持才會有幫助,至於皮膚保養的部分,如果你剛好想針對肌膚鬆弛、粗糙等老化問題找抗老保養品,那就推薦前往 Linalool 挑選!Linalool 致力發展旗下品牌之一「珊嘉杉美妝事業」,與關係企業 GMP 生技廠共同研發先端科技高品質、高效能品牌,無論是抗老化的緊緻化妝水、 Q10 面膜,或是高機能系列面霜、精華液等,都能協助你維持緊緻彈力!

抗老保養品推薦 1:積雪草緊緻水

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化妝水是日常保養的必備品,可以協助穩定膚況、收斂毛孔,並讓肌膚好好吸收其他保養品,而 3+3「積雪草緊緻水」透過白樺蜜糖提升保水度的同時,更是藉由積雪草萃取、六胜肽等成分,讓肌膚進行深層抗老保養,從而達成恢復彈性、撫平細紋的效果,成為熟齡肌首選化妝水!

抗老保養品推薦 2:EGF 一起敷 +A一起年輕面膜

抗老保養品推薦 2:EGF 一起敷 +A一起年輕面膜

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這款面膜不僅含有助於修護肌膚的 EGF,還添加溫和 A 醇協助撫平細紋,也可以透過神經醯胺、夏娃基因防護因子、法國海甘藍萃取等嚴選成分,幫助加強皮膚的保濕鎖水能力,讓熟齡肌維持自然光彩。

抗老保養品推薦 3:高機能系列三件組

抗老保養品推薦 3:高機能系列三件組

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參考資料:

  1. Benoit Lehallier, David Gate, Nicholas Schaum,Tibor Nanasi,Song Eun Lee, Hanadie Yousef,Patricia Moran Losada, Daniela Berdnik,Andreas Keller, Joe Verghese, Sanish Sathyan, Claudio Franceschi, Sofiya Milman, Nir Barzilai, and Tony Wyss-Coray (2020) Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan, Nat Med ; 25(12): 1843–1850. 
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