延緩老化該怎麼做？從作息、飲食、保養告訴你如何有效延緩老化！

一、延緩老化要趁早！觀察自己是否開始出現提早老化的跡象

（一）老化會對身體造成什麼影響？

你是否發現自己開始出現老化的跡象呢？人體會隨著年齡的增長而出現自然老化的現象，導致生理結構和細胞功能逐漸衰退，並對身體 6 大部位造成影響，其中包括： 

• 皮膚：皮膚會形成皺紋，並逐漸鬆弛下垂，且會因保濕能力下降而變得乾燥、粗糙。
• 肌力：站立或四肢用力會容易感到疲勞，也可能因為肌肉的協調性和靈活性下降，所以覺得行動不便或容易跌倒。
• 視力：晶狀體會變得混濁，引發近視、老花眼等症狀，導致視覺模糊、色覺異常等視力問題。
• 聽力：會發現聽到的音量特別小聲，還會很難聽清楚高頻的聲音。
• 記憶力與認知力：可能會開始記不起事情，或覺得學習新事物特別困難，且平時也可能難以集中注意力、做出判斷。
• 心理狀態：情緒波動可能變得比較明顯，並使人容易感到憂鬱、焦慮等。

（二）老化過程的 3 大階段

英國《自然醫學》期刊研究顯示，人體於 34 歲、60 歲、78 歲等 3 大階段會出現急速老化的現象，並造成以下現象：

第 1 階段：34 歲

細胞分裂速度會開始減緩，並影響新陳代謝的正常作用，導致膠原蛋白流失的速度快於其合成效率 [1]，使皮膚外觀出現下垂、細紋等老化現象，還會造成頭髮開始變白或容易掉落。

第 2 階段：60 歲

免疫力會較明顯下降，使得疾病相關的蛋白更容易累積於體內，包括 β-2 微球蛋白、C 反應蛋白等 [1]，導致內臟器官開始老化，提升罹患心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的風險。

第 3 階段：78 歲

視力與聽力明顯下降的同時 [2]，還會因心血管疾病、阿茲海默症等相關有害蛋白增加 [1] 而影響神經傳遞作用，並使得腦部功能、骨骼狀態與血液通路異常，進而造成身體快速老化。 

除了年齡之外，生活習慣不良、環境等因素都可能會加快老化速度，並反映於肌膚外觀及生理健康。不過，這些老化過程其實可以透過調整生活作息來延緩的。

本文將解析造成身體提早老化的常見原因，並分享有助於維持身心狀態與肌膚緊緻的飲食生活習慣、保養品種類等方法，帶大家掌握讓健康老化的關鍵！

二、提早老化原因有哪些？解密 6 種老化因子

加速人體與皮膚老化的原因不僅有陽光、紫外線等外在因素，往往還會跟飲食、睡眠習慣等生活作息息息相關，以下進一步解析 6 種身心及皮膚老化因子：

原因 1：紫外線

過度照射陽光是加速肌膚老化的首要原因之一，其紫外線（UV）會損害細胞，讓皮膚產生色素沉澱，並形成斑點。尤其 UVA 長波紫外線還會深入真皮層，對體內的「膠原蛋白」和「彈性蛋白」造成傷害，導致肌肉與皮膚的自然修復機能下降，進而引發肌力下降、皮膚粗糙等老化問題。[3]

原因 2：長期熬夜、睡眠不足

許多人在睡眠不足的時候，會發現自己無法集中精神或變得健忘 [4]，甚至導致免疫系統受影響、情緒荷爾蒙失調，而變得更容易生病或心情不穩定。 [5]

此外，腦垂體會在深度睡眠階段分泌生長激素，並參與皮膚及其他身體組織的修復作用，而經常熬夜者，肌膚往往無法正常修復，因此光澤與膚色都會逐漸下降，使色斑更容易出現。[6] 

原因 3：經常使用電子產品

3C 產品不僅是使人用眼過度、視力衰退的因素 [7]，還是造成皮膚鬆弛的原因之一。現代人電腦、手機不離身，螢幕的藍光更會深入皮膚底層，產生具氧化性的自由基，損害皮下組織、真皮和表皮內的膠原蛋白，導致皮膚提早失去彈性。[8]

原因 4：飲食不健康

高糖分、高油脂、重油、重鹹等飲食會產生糖化終產物（AGEs），使得體內的代謝機能和膠原蛋白合成作用下降，提升糖尿病、高血壓、癌症等慢性疾病風險的同時，還會導致皮膚下垂並形成皺紋，成為肌膚與身體更快老化的原因。[9]

原因 5：身心壓力過大

壓力除了造成焦慮、抑鬱、失眠等心理問題，還可能會引起發炎症狀，並對人體組織造成損害，甚至導致體內血糖、血壓等方面出現異常，進而加快身體老化的速度。 [10]

另外，長期的壓力會影響肌膚的正常代謝與循環，加速膠原蛋白的流失與肌膚老化，導致肌膚分泌更多的油脂或形成痘痘，甚至造成細紋變得更明顯。[11]

原因 6：皮膚炎症狀

皮膚是人體對抗病菌的第一道防線，若皮膚受損，免疫系統會讓白血球聚集於傷口處，引發炎症反應，作為促進傷口癒合的防護措施。

儘管炎症是身體的保護措施，短期內通常不會對皮膚造成傷害，但長期、反覆性發生的慢性發炎所產生的腫脹、紅疹等症狀，則可能導致皮膚失去光澤與彈性 [12]，還會使得肌力與心血管健康下降 [13]，進而使身體呈現提早老化的狀態。

三、延緩老化方法有哪些？抗老化從生活 3 大面向做起！

接下來將著重於生活作息、飲食及保養品等 3 大面向，跟大家說明如何延緩老化。

減緩老化重點 1：養成 8 大良好習慣，維持健康的生活作息

📍早睡早起，盡量睡足 7～9 小時

建議睡滿 7～9 小時，同時嘗試建立規律的睡眠作息，每天固定時間上床睡覺和起床，並避免睡前攝取咖啡因、酒精等飲食 [14]，以維持良好睡眠品質，讓肌膚在深度睡眠期間正常修復，預防肌膚提早老化，也讓大腦得到充分休息，以維持情緒穩定和正常的認知能力。

📍戒菸限酒

戒菸與減少飲酒量也是預防老化的重要措施，因為酒精和尼古丁都會對心血管與免疫系統造成損害，還會影響精神傳遞物質，所以減少相關成分的使用量有助於降低罹患癌症、心臟病、中風等疾病風險，讓大家降低衰老速度並保持身心健康。[15]

📍養成運動的習慣

嘗試每週至少運動 3 次，每次 30 分鐘以上，透過散步、跑步、游泳、瑜伽等有氧運動促進血液循環，並增加體內的血氧含量，讓細胞獲得所需的養分和氧氣來維持健康狀態，進而減緩身心與肌膚的老化速度。[16]

此外，運動可以調節新陳代謝，幫助身體更快地排除毒素，以降低罹患慢性疾病的風險 [17]，且運動也有助於增強肌力、平衡內分泌，從而讓人維持身體活力與情緒穩定。[18]

📍減少 3C 產品的使用時間

為了降低藍光對視力與肌膚造成的損傷，建議大家下班以後減少滑手機、看電腦的時間，尤其是睡前 1 小時更是應盡量避免使用 3C 產品，平時上班或做事也可以調整螢幕亮度和色溫，盡量把藍光的刺激降到最低。

📍用喜歡的方法放鬆心情

生活忙碌難免會讓人感到壓力，因此閒暇時間就應找喜歡的方式來放鬆心情，藉由聽音樂、閱讀、冥想等方法舒緩壓力，讓內分泌保持平衡，進而幫助身心與肌膚維持健康，以減緩老化的速度。

📍參與社交活動

參與社交活動跟其他人互動不僅有助於舒緩壓力、維持情緒穩定，還可以讓身體保持活力，也能幫助刺激腦部，減少認知能力衰退、失智等老化問題的風險。 [19] 

目前有許多社區都會在公園舉辦早操、太極、廣場舞等活動，或在里民活動中心建立社團，讓社區內的市民一起下棋、唱卡拉 OK 等，都是可以讓大家跟其他人交流的好機會。

📍防曬做好做滿

建議外出塗抹 SPF 30 以上的防曬乳，並在天氣較熱、流汗較多的時候，每隔 2～3 小時補擦 1 次，以減少陽光紫外線的刺激。戶外活動的時候還可以透過撐傘、戴帽子、穿防曬衣物等方法來加強防曬效果。

此外，即便沒有出門，在室內的時候如果剛好靠窗邊或其他容易接觸陽光的地方，就一樣會受紫外線影響，建議還是要正常擦防曬喔！

📍定期進行體檢

內臟器官的老化現象，通常是無法從外表看出來的，建議每年進行一次體檢，透過血液檢查、尿檢、影像檢查等方法，了解自己的身心狀態，並依照專業醫師的指示調整生活習慣，針對潛在的高血壓、高血糖、高膽固醇等三高狀況或其他健康問題進行改善，從而延緩老化。

此外，如果真的不幸患上任何疾病，體檢就可以幫助大家提早發現症狀並及時接受治療，減少健康持續下降的風險。

減緩老化重點 2：維持健康飲食，並多吃抗老化食物

飲食也是影響老化速度的關鍵，因此想要延緩老化應保持均衡飲食，並少吃高熱量的食物 [20]，包括精緻澱粉、油炸類食物、甜食、加工食品、紅肉等飲食。

此外，防止肌膚與身心提早老化還可以多吃富含以下營養素的天然食物：

以上資料僅供參考，也提醒大家維持均衡飲食，切勿過量食用單一食物。

減緩老化重點 3：選用抗老保養品，為肌膚給予更多呵護

透過調整生活作息來改善內在生理機能的同時，建議搭配外用保養品，加強延緩肌膚老化的效果！

抗老化產品該如何挑選呢？大家可以依照自己的年齡與肌膚狀態選擇適合的抗老化保養品：

• 20～29歲：雖然肌膚在這年齡不會有明顯的老化現象，但膚質還是會因遭受環境刺激而逐漸變差，因此建議挑選可以穩定膚況、強化皮膚防禦力的化妝水或精華液，幫助肌膚對抗初老狀況並維持青春光彩。
• 30～39歲：此時細紋可能已經開始出現，尤其眼角、嘴角等缺水部位的皺紋通常更為明顯，建議選用具有抗氧化、撫紋細紋及緊緻膚質等功能的保養品，將細紋淡化，也讓肌膚維持彈性。
• 40～49歲：由於皮膚下垂、臉部色斑等問題到這年齡會變得更明顯，因此會建議選用滲透性高、含有活性成分的抗老保養品以減緩鬆弛問題，並搭配美白產品改善斑紋，打造凍齡勻亮的膚質。
• 50 歲以上：肌膚到此階段不僅會變薄，還會出現膠原蛋白、脂質嚴重流失的問題，應使用具保濕、緊緻、修護、提亮等功能的全方位精華液，還有質地較為滋潤的抗老乳霜或乳液，且眼周、唇部、雙頰、頸部等容易產生皺紋的部位更要加強保養。

四、抗老化保養品推薦：「3＋3 美妝品牌」」讓肌膚恢復飽滿亮澤！

想要延緩老化，生活作息、飲食習慣等方面都必須不斷維持才會有幫助，至於皮膚保養的部分，如果你剛好想針對肌膚鬆弛、粗糙等老化問題找抗老保養品，那就推薦前往 Linalool 挑選！Linalool 致力發展旗下品牌之一「珊嘉杉美妝事業」，與關係企業 GMP 生技廠共同研發先端科技高品質、高效能品牌，無論是抗老化的緊緻化妝水、 Q10 面膜，或是高機能系列面霜、精華液等，都能協助你維持緊緻彈力！

抗老保養品推薦 1：積雪草緊緻水

化妝水是日常保養的必備品，可以協助穩定膚況、收斂毛孔，並讓肌膚好好吸收其他保養品，而 3＋3「積雪草緊緻水」透過白樺蜜糖提升保水度的同時，更是藉由積雪草萃取、六胜肽等成分，讓肌膚進行深層抗老保養，從而達成恢復彈性、撫平細紋的效果，成為熟齡肌首選化妝水！

抗老保養品推薦 2：EGF 一起敷 +A一起年輕面膜

面膜便利性高，無論是在家追劇、旅行出差，都能直接敷上面膜，讓肌膚吸收充滿活性成分的精華液，而抗老化面膜則推薦選用 3＋3 的「EGF＋A 醇一起年輕面膜」！

這款面膜不僅含有助於修護肌膚的 EGF，還添加溫和 A 醇協助撫平細紋，也可以透過神經醯胺、夏娃基因防護因子、法國海甘藍萃取等嚴選成分，幫助加強皮膚的保濕鎖水能力，讓熟齡肌維持自然光彩。

抗老保養品推薦 3：高機能系列三件組

3＋3 「高機能系列三件組」包含「高機能胜肽精華」、「高機能煥活日霜」、「高機能煥活夜霜」等 3 大產品，一組即能一次滿足肌膚保濕、緊緻、修護保養需求！

「高機能胜肽精華」關鍵成分包含可提升肌膚彈潤光澤的六胜肽、能幫助撫平小紋路的黃金微粒分子、提供高效保濕力的隱形玻尿酸等；「高機能煥活日霜」添加了酵母萃取液、藍光修護等成分，有助於維持肌膚健康與平滑，也能協助提升皮膚對環境傷害的保護力；「高機能煥活夜霜」則是添加囊球玻尿酸、梔子果提萃物、修護二裂酵母等成分，可以讓肌膚在夜間補充水分，並達成亮滑、緊緻效果。