健康餐食譜分享：設計原則、製作方式公開！助你輕鬆煮出健康料理

一、想設計健康餐食譜？掌握 4 原則讓你輕鬆瘦

健康餐在這幾年迅速崛起，成為眾多外食族兼顧健康與飽足感的首選，許多人也會試著自己準備健康餐，既能吃得健康，還能依據自己喜好準備食材，如果你也想設計一套專屬於你的健康餐菜單，可參考以下的健康飲食原則去著手規劃。

健康餐盒食譜設計原則 1：計算可攝取熱量

設計健康餐盒食譜時，首要考慮的是個人的基礎代謝率（BMR），這有助於確定每日所需的熱量攝取量。

🚩什麼是基礎代謝？又該怎麼計算？

基礎代謝率（BMR）是一個人完全不運動，只是整天坐著、躺在床上，身體所需的最低熱量，這些熱量用於支持像是呼吸、新陳代謝等基本的生理功能，以下提供計算基礎代謝率方式：

• 男性：（10ｘ體重 kg ）＋（6.25ｘ身高 cm）－（5ｘ年齡）＋ 5
• 女性：（10ｘ體重 kg  ）＋（6.25ｘ身高 cm）－（5ｘ年齡）－161

健康餐盒食譜設計原則 2：規劃膳食比例

除了計算卡路里以外，健康飲食菜單設計也應該要營養均衡，可以將餐盤分為蔬菜、蛋白質 、健康澱粉 3 個部分，每個部分所佔健康餐盤比例分別為 2：1：1。

• 蔬菜

蔬菜在飲食中扮演著極為重要的角色，除了提供豐富的維生素、礦物質和纖維外，還能幫助調節生理機能。此外，蔬菜中的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，幫助消化，維持消化道健康。

• 蛋白質

蛋白質是人體生理機能所必需的重要營養素之一，尤其對於肌肉生長和修復至關重要。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助維持身體組織的正常功能，還可以提高飽足感，有助於控制食欲和維持健康的體重，建議攝取豐富的植物性和動物性蛋白質來源，像是肉類、堅果、乳製品等食物。

• 健康澱粉

澱粉是人體主要的能量來源之一，對於維持身體正常運作和提供足夠的營養非常重要。然而，為了獲得最佳的營養價值，應選擇健康的澱粉來源，像是地瓜、糙米、燕麥等食物。

此外，也可以注意進食順序，建議先吃蔬菜，接著是蛋白質，最後才進食澱粉，這樣的進食順序有助於更好地控制血糖和營養攝取。

健康餐盒食譜設計原則 3：選擇好的油脂

許多人一想到健康餐就會聯想到水煮健康餐，認為無油飲食比較健康，但其實油脂是人體必需營養，不僅可以幫助維生素 A、D、E 等脂溶性營養吸收，還能讓食物停留在胃部較長的時間，讓人有飽足感。

因此，比起完全不攝取油脂，最重要的是「吃好油」，建議選擇各種類型的好油，並且保持攝取的均衡性：  

在冷拌類食物中，建議選用 omega-3 脂肪酸含量較高的油，如紫蘇油、亞麻籽油等；在烹飪時，則選用 omega-9 脂肪酸含量較高的油，如榛果油、苦茶油等。

健康餐盒食譜設計原則 4：挑選原型食物

設計健康餐盒時，建議優先選擇如蔬菜、水果、全穀類等原型食物，這些原型食物通常富含各種營養素，包括維生素、礦物質、抗氧化成分以及膳食纖維，且不含過多的添加物，在提供飽足感同時又能減輕身體的負擔。

二、健康餐自己煮安心又滿足！10 個懶人必學健康便當食譜

看完上述的設計原則後，以下提供 10 個懶人健康食譜，讓大家在日常生活中可以跟著做！打造健康的身體與生活方式。  

（一）健康早餐食譜：清爽早餐給你滿滿元氣

早餐食譜推薦 1：蔬菜蛋捲

所需材料：雞蛋、紅蘿蔔末、牛奶、洋蔥末、蔥末、鹽、油。

製作方式：

• 將雞蛋打入容器中，加入適量鹽和牛奶，攪拌均勻後過篩，再加入紅蘿蔔末、洋蔥末和蔥末，再次攪拌均勻。
• 在平底鍋中倒入適量的油，待油熱後倒入 1／3 的蛋液。用小火煎至蛋液即將凝固前開始捲起；當蛋捲捲到鍋邊時，將其從鍋邊移到鍋底，再倒入剩下的 1／3 蛋液。
• 等到上一層蛋捲煎至凝固後，重複以上步驟。待所有蛋液用完，捲好蛋捲即可切塊享用。

早餐食譜推薦 2：希臘水果優格

所需材料：無糖希臘優格、任意喜歡的水果、任意喜歡的堅果、無花果巴薩米克醋。

製作方式：

• 準備一碗無糖希臘優格。
• 將所喜歡的水果清洗乾淨，切成適合大小的塊狀，放在希臘優格上。
• 如果喜歡，可以撒上一些堅果增加口感和營養價值。
• 攪拌均勻，淋上帶有酸香風味的無花果巴薩米克醋，即可享用美味的希臘水果優格。

早餐食譜推薦 3：酪梨水波蛋吐司

所需材料：吐司、酪梨、雞蛋、油、鹽、黑胡椒、無花果巴薩米克醋。

製作方式：

• 酪梨去皮並去核，然後切成薄片備用。
• 把將吐司放在平底鍋上，不用放油。
• 在一個鍋中準備熱水，使用筷子或湯匙順時針攪動熱水，然後將雞蛋小心倒入熱水中。待蛋白凝固，且蛋黃仍然保持流質狀態，大約需要 7 分鐘。
• 當水波蛋煮熟後，使用湯匙撈起，放在切好的酪梨片上方。
• 最後，撒上少量的鹽和黑胡椒和無花果巴薩米克醋調味，即可享用美味的酪梨水波蛋吐司！

（二）健康午餐、晚餐食譜：低卡美味又簡單

健康午餐、晚餐食譜推薦 1：蒜香雞胸肉糙米便當

所需材料：雞胸肉、鹽、黑胡椒、紅椒粉、蒜頭、無花果巴薩米克醋。

製作方式：

• 將雞胸肉放入碗中，加入適量的鹽、黑胡椒、紅椒粉和切碎的蒜頭。將醃料均勻地塗抹在雞胸肉上，讓其均勻入味。靜置 30 分鐘或放入冰箱冷藏醃製過夜，使調味更入味。
• 在平底鍋中倒入少量油，加熱。待鍋中的油溫達到適中溫度後，放入醃製好的雞胸肉，用中小火煎約 3 分鐘，直到兩面都煎至金黃色。
• 煎好的雞胸肉取出，放在鋁箔紙或烘焙紙上，將其包好，以保持肉質的鮮嫩。
• 預熱烤箱至 200 度，準備好的雞胸肉包裹放入烤箱中，烤約 15 分鐘，直到肉質完全熟透。
• 烤好後，取出靜置約 10 分鐘後打開，將雞胸肉切成塊狀或撕成絲狀，若擔心口味過於單調，可用無花果巴薩米克醋作為沾醬，為雞胸肉增添風味。
• 除雞胸肉外，還可在便當中加入自己喜歡的配菜，像是蝦仁、毛豆等都是很棒的選擇。

健康午餐、晚餐食譜推薦 2：鮭魚蔬菜寶石飯

所需材料：鮭魚、白米、牛蒡、胡蘿蔔、鴻喜菇、香菇乾、綠蔥、白胡椒、鹽、米酒

、醬油、味醂、薑泥。

製作方式：

• 將洗淨的白米和適量的水倒入，開始煮飯。
• 將鮭魚去鱗去骨，切成適當大小的塊狀，並用少許鹽和白胡椒調味。將調味好的鮭魚片淋上少許米酒，稍微醃製一段時間。
• 牛蒡和胡蘿蔔去皮後，切成絲狀。鴻喜菇和香菇乾泡軟後，切成適當大小的片狀。綠蔥切段備用。
• 在鍋中加入少許油，放入薑泥爆香後，加入切好的蔬菜和香菇片，以中小火炒熟。
• 加入少許醬油、味醂和米酒調味，使蔬菜和香菇入味。
• 當白米即將煮熟時，在鍋中將炒好的蔬菜和香菇均勻分配在白飯上。
• 最後，將醃製好的鮭魚片放在煮好的飯上，再加蓋繼續蒸煮 2 至 3 分鐘，直到鮭魚熟透。
• 最後撒上切碎的綠蔥，一道美味又營養豐富的鮭魚蔬菜寶石飯就完成了。

健康午餐、晚餐食譜推薦 3：白菜牛奶鍋

所需材料：油豆腐、蔥、白菜、西式高湯粉、白酒、牛奶、鹽、胡椒、起司、無花果巴薩米克醋。

製作方式：

• 將油豆腐切成適口大小的塊狀、蔥切段、白菜切片。
• 在鍋中倒入適量水，加入切好的油豆腐和蔥段，以中小火煮至油豆腐變軟。
• 接著加入白菜，繼續煮至白菜軟化。
• 準備一小碗西式高湯粉，用少量水調成湯狀後倒入鍋中，攪拌均勻。
• 加入適量的白酒，提味。
• 慢慢倒入牛奶，加入適量的鹽和胡椒調味，煮至湯汁稍微濃稠。
• 最後撒上些許起司粉或切碎的起司，待其融化，即可享用美味的白菜牛奶鍋。
• 若吃到一半覺得口味過於油膩，可以考慮用帶有清爽酸香的無花果巴薩米克醋作為沾醬，以平衡口感。

健康午餐、晚餐食譜推薦 4：豬肉白菜豆腐湯

所需材料：大白菜、五花肉、雞蛋、蒜頭、蔥、鹽。

製作方式：

• 將大白菜洗淨後切成適口大小的塊狀，五花肉則切成薄片。
• 在鍋中加入一些油，放入切好的五花肉片，炒至肉片變色。
• 接著倒入適量的水，待水滾後放入切好的大白菜塊。
• 煮至大白菜熟軟後，加入豆腐塊與打散的雞蛋。
• 最後根據個人口味加入適量的鹽調味，並撒上切碎的蔥，即可完成美味的豬肉白菜豆腐湯。

健康午餐、晚餐食譜推薦 5：清炒海鮮義大利麵

所需材料：蛤蜊、蝦子、花枝、蒜頭、辣椒、鹽巴、油。

製作方式：

• 將蛤蜊放入水中浸泡吐沙、蝦子洗淨去殼挑出腸泥、花枝切圈、蒜頭切成丁、辣椒切成段。
• 準備一鍋水，煮滾前加入鹽巴，沸騰後放入義大利麵。
• 在平底鍋中加入榛果油，將蒜頭和辣椒爆香，再加入蛤蜊、蝦子和花枝煎炒至熟。
• 將煮好的義大利麵加入平底鍋中，和海鮮一起翻炒均勻。
• 根據個人口味添加適量的鹽調味，即可享用美味的清炒海鮮義大利麵

健康午餐、晚餐食譜推薦 6：花椰菜蘑菇炒雞丁

所需材料：雞胸肉、胡蘿蔔、大蒜、洋蔥、蘑菇、花椰菜。

製作方式：

• 雞胸肉切成丁狀、胡蘿蔔切片、大蒜切成薄片、洋蔥切丁、蘑菇切片、花椰菜切小朵。
• 在平底鍋或炒鍋中，加入少許榛果油，用中火加熱。
• 加入大蒜和洋蔥，炒至香軟。
• 加入雞胸肉丁，炒至變色熟透。
• 放入胡蘿蔔和蘑菇，繼續炒熟。
• 最後加入花椰菜朵，繼續炒至蔬菜熟軟但仍保持脆嫩。

健康午餐、晚餐食譜推薦 7：鮮蝦雞肉排

所需材料：雞里肌、蝦子、高麗菜、洋蔥末、鹽巴 、糖 、麻油 、白胡椒、無花果巴薩米克醋。

製作方式：

• 將高麗菜切成細絲，加入 1 小匙鹽巴抓勻，靜置備用。
• 將雞里肌去除筋膜打成肉泥、蝦子打成蝦泥備用。
• 在碗中加入雞肉泥、蝦泥、洋蔥末以及擠乾水分的高麗菜。
• 放入 0.5 小匙砂糖、1 小匙麻油、適量白胡椒攪拌均勻。
• 攪拌到肉泥出現筋性後，接著雙手抹油，取適量肉餡捏成肉排狀。
• 將肉排放入鍋中，中小火加蓋悶煎至肉排的蝦子表面稍微轉紅，翻面繼續悶煎至熟。
• 將鮮蝦雞肉排取出，沾上無花果巴薩米克醋即可享用。

三、健康食用油選擇：Lé Vera 榛果油

除了食材以外，在烹飪時也別忘了選用高品質、富含不飽和脂肪酸的植物油，這些食用油可以調節生理機能，提供營養補給，讓你的健康餐更加完美。如果還不知道該購買哪款植物油的話，不妨參考 Lé Vera 的奧勒岡榛果油吧！

100% 美國原瓶原裝進口：Lé Vera 的奧勒岡榛果油是由美國研發、製造、生產的全新純天然抗氧化食用油。

沿用頂級冷壓初榨橄欖油製程：與數百家農民契作、美國奧勒岡頂級莊園榛果整顆壓榨，100% 純天然、全物理製程無化學程序、無焙炒程序全程控溫 50°C 以內、完整保留微量元素、沖氮封蓋。

解決國人抗氧化物攝取不足問題：Lé Vera 的奧勒岡榛果油，維生素 E 含量每 100 毫升高達 47.2 毫克，適量攝取對於身體健康有助益，且透過脂肪吸收，可幫助份量適中不過量。

生飲或高溫營養素都不流失：Lé Vera 的奧勒岡榛果油主要油脂種類為 Omega-9（78%），其發煙點高達 220 度，無論是生飲或煎煮炒炸能夠保留食材的完整營養素，同時不釋放任何有害毒素。此外，它也十分適合在三餐中取代其他油品，讓全家人一起食用，享受健康美味的菜餚。

品質保證：Lé Vera 的全數產品皆通過 SGS 檢測、完成產品責任險投保，而美國原廠則通過 SQF 3 級認證、素食／生銅／無麩質者可食用、產品無基改、符合清真／潔食標準，包裝謹選義大利高品質玻璃，深色處理以保鮮抗氧化為最高決策原則。